コロナ禍以降、運動不足が気になる方も増えているのではないでしょうか。
運動習慣を取り入れると体だけでなく、心の健康も保てるのでぜひはじめたいところ。
しかし「ジムに行くのはハードルが高い……」という方もいらっしゃるのではないでしょう。
そこで今回は、おうちで運動不足を解消できる宅トレやヨガをご紹介します。
おうちでできるおすすめの運動不足解消法
おうち時間を利用した運動不足解消法で、代表的なのが「宅トレ」と「ヨガ」です。
自分に合った方法を選んでも構いませんし、併用するのもおすすめです。
宅トレ
宅トレとは、自宅でできるトレーニングのことを言います。
筋トレだけでなく、ストレッチも立派なトレーニングのひとつです。
メリット・デメリット
宅トレのメリットは、思い立ったときにすぐ取り組めること。
自宅なのでトレーニングウエアに着替える必要もなく、誰かに見られることもないので自由に行えます。
反対にデメリットは、続ける意思を持たないと継続しにくいこと。
メリハリをつけにくいので、ついサボってしまう方もいるでしょう。
宅トレはすぐに効果が出るものではないので、長期間継続することが大切です。
いきなり「体重減らす」など大きな目標を立てるとくじけやすいので、まずは「毎日5分でいいから運動する」といった小さな目標を立ててみましょう。
体重管理アプリを利用したり、全身鏡に映った姿を写真に記録したりと、変化を目に見える形にすることも有効です。
おすすめの宅トレ方法
初心者の方には、足やお尻といった大きな筋肉を鍛えられる、自重の筋トレがおすすめです。
・スクワット：足を肩幅に開き、ゆっくりとお尻を上げ下げする
・プランク：うつ伏せで、床に前腕・肘・つま先のみをつけて体を床から離しキープする
・ヒップリフト：仰向けで膝を90度に立て、肩・腰・膝が一直線になるようお尻を持ち上げる
おすすめの宅トレ道具
フローリングの上で直接筋トレやストレッチをすると体が痛くなりやすいので、ヨガマットを敷いて行うといいでしょう。
宅トレが習慣になってきたら、ダンベルや腹筋ローラーのようなコンパクトな運動器具をそろえていくのも良いかもしれません。
ヨガ
ヨガは体が柔らかい人が行うものと思うかもしれませんが、初心者でも大丈夫。
できる範囲でポーズをとれば良く、続けていくうちに難しかったポーズもできるようになります。
メリット・デメリット
ヨガには筋トレ要素も含まれているので、基礎代謝アップや肩こりなどの不調が改善できることも。
心身と向き合うことで、自然とメンタルケアにつながるのもメリットです。
デメリットは初心者の場合、正しいポーズができているか判断ができず、無理なポーズをしてケガをする可能性があること。
無理なく続けるためにも、初心者向けのヨガからはじめたり、鏡の前でポーズを確認してみたりしましょう。
慣れるまでは、オンラインのヨガレッスンを受講するのもおすすめです。
おすすめのヨガの方法
次のようなポーズなら、ヨガ初心者の方や体の硬い方でもトライしやすいでしょう。
・キャットアンドカウ：四つんばいになり、背中を丸める⇔反らせるを繰り返す
・チャイルドポーズ：正座からゆっくりと前屈して、おでこを床につける
・ダウンドッグ：両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形をつくる
おすすめのヨガの道具
硬い床でヨガをすると体の負担になりやすいので、ヨガマットは必須です。
ポーズを安定させるために、ヨガブロック・ヨガベルトなどのアイテムを使う方もいます。
宅トレがはかどるおうちづくりのポイント
宅トレのモチベーションをあげるために、トレーニング環境を整えるのもおすすめです。
次のような宅トレスペースをつくってみてはいかがでしょうか。
リビング
家事の合間に筋トレをしたり、テレビを見ながらストレッチができるリビング。
家族みんなで宅トレをするなら、隣室とつなげて広いLDKをつくるのもよいでしょう。
吹き抜けの梁を活用して、エアリアルヨガ用のハンモックを吊り下げる方もいます。
和室
フローリングに比べて柔らかな畳の部屋は、筋トレやヨガをするのにうってつけです。
間接照明をつけてヨガをすれば、よりリラックス効果が高まるかもしれません。
ホームジム
重いダンベルやトレーニングマシンを使うなら、床を補強したトレーニング専用の部屋をつくるのも一つの手。
玄関の土間スペースを広く設けたり、ガレージやインナーテラスを筋トレスペースとして使ったりする方法もあります。
ロフト
スペース不足なら、ロフトを増設してスペースを増やす方法も。
天井が低いので大きな器具を使うのは難しいですが、ちょっとしたストレッチやヨガなら問題ないでしょう。
デッキ
天気のいい日はデッキでヨガをするのもおすすめです。
宅トレスペースとしてだけでなく、お茶を飲んだり子どもを遊ばせたりするのにも使えますよ。
ミラー付き収納
正しいフォームを確認したいけれど、大きな鏡を置くスペースはない。
そんなときはクローゼットの扉を、全面ミラータイプに交換してはいかがでしょうか。
身だしなみチェックにも使えて、鏡でお部屋が広く見える効果も期待できます。
おうち時間で運動不足を解消して心身の健康を保とう
ジムに行かなくても、宅トレやヨガで運動不足を解消できます。
最初からハードな筋トレをしなくても、できる範囲でコツコツ続けていけば、自然と体力や筋力もつき、健康な体へと近づけるはずです。
宅トレ・ヨガスペースをつくってモチベーションを上げたい方には、リフォームもおすすめです。
リフォーム実績が豊富な「わが家のマイスター」では、お客さまのご要望をお伺いして最適なプランをご提案させてただきます。ぜひお気軽にご相談ください。
